Vježbe disanja i posebne tehnike mogu pomoći kod simptoma astme i povećati ukupnu snagu, kapacitet i zdravlje pluća. Otkrijte kako vježbe disanja mogu pomoći astmi i koji su oblici kardio vježbanja najbolji za astmatičare.

Vježbe disanja za astmu

Na isti način na koji su aerobne vježbe korisne za vaše srce i mišiće, vježbe disanja mogu biti korisne i za vaša pluća. Sa astma, vaši dišni putevi mogu postati uski i upaljeni što otežava disanje, pa su propisani lijekovi kao što su inhalatori koji pomažu u otvaranju dišnih putova i poboljšanju disanja.

Pored lijekova, istraživanje sugerira da vježbe disanja mogu biti korisne tretman za astmu, pomažući u poboljšanju disanja i kvaliteta života.

Postoje razne vrste tehnika disanja koje su posebno korisne za astmatičare. Neke vježbe pomažu u prekvalifikaciji disanja, neke povećavaju snagu respiratornih mišića, dok druge poboljšavaju fleksibilnost torakalnog kaveza.

Tehnike disanja često preporučuje liječnik ili klinika za astmu. Da biste osigurali da metode pravilno napravite i na njima stekli najviše, neke od njih najbolje podučava stručnjak.

Papworthova metoda

Papworth metoda razvijena je 1960-ih u bolnici Papworth i kombinira tehnike disanja s metodama opuštanja. studije su pokazali da upotreba Papworth metode može pomoći respiratornim simptomima i poboljšati kvalitetu života kod osoba s astmom.

Papworth metodu podučavaju fizioterapeuti i fokusira se na učenje kako polako i ravnomjerno disati iz dijafragme (mišića ispod rebara) i kroz nos.

Dijafragmatično disanje

Dijafragma je mišić smješten ispod vaših pluća koji vam pomaže u disanju. Kod dijafragmatičnog disanja naglasak je na učenju kako disati dijafragmom, a ne prsima, kao što to čini mnogo ljudi. Osim što pomaže u jačanju vaše dijafragme, ova metoda disanja s astmom može vam pomoći smanjiti potrebe za kisikom vašeg tijela - kao slabi mišići uzrokuju potrebu za više kisika - i pomažu usporiti disanje.

Da biste probali dijafragmatično disanje, stavite jednu ruku na gornji dio grudi, a drugu na trbuh. Udahnite kroz nos i obratite pažnju na to kako se stomak puni zrakom. Idealno bi bilo da se ruka na trbuhu podigne, dok ona na prsima ostane mirna. Dišite na usta najmanje dva do tri puta duže nego što ste udahnuli, a vrat i ramena neka budu opušteni.

Stisnuto usno disanje

Stisnuto usno disanje je tehnika koja se koristi za kontrolu kratkog daha. To je dobar način za usporavanje disanja, pazeći da svaki udah bude efikasniji. Pomaže u održavanju dišnih putova duže, tako da se kiseonik premješta u pluća i ugljični dioksid. To pomaže usporiti brzinu disanja i može ublažiti otežano disanje.

Pokušajte stisnuti usne kada ne osjećate dah. Udahnite polako kroz nos zatvorenih usta. Zatim izdahnite barem dvostruko duže na usta, stisnutih usana - kao da ćete zviždati ili ispuhnuti mjehur. Možda će vam biti korisno računati dok izdišete.

Buteyko diše

Metodu Buteyko razvio je ruski naučnik profesor Konstantin Buteyko i oblik je prekvalifikacije disanja. Njegov istraživanje utvrdio je da samo svaki deseti čovjek pravilno diše, a mnogi dišu previše duboko, stvarajući pogrešnu smjesu plina - kiseonika i ugljen-dioksida - u tijelu. Moguće je da bi preduboko disanje zapravo moglo uzrokovati otežano disanje.

Ideja tehnike stoji da pomogne ljudima da nauče normalno disati, tako da je u tijelu prisutna optimalna kombinacija kisika i ugljičnog dioksida. Uči vas polako i nježno disati na nos, a ne na usta. To pomaže da zrak ostane topao i vlažan, što je smirujuće na disajnim putevima osjetljivim na astmu.

Joga vježbe disanja za astmu

Joga disanje ili jogasana za astmu proizlazi iz prakse joge. Kao oblik vježbanja, joga uključuje potrebu za mirnim disanjem kontrolirano, dok se krećete, istežete i uravnotežujete.

Neke studije pokazale su ohrabrujuće rezultatipoboljšanje kod simptoma astme nakon vježbanja joga tehnika disanja. Joga je također dobra za pomoć u ublažavanju stresa, a kako stres može biti okidač za astmu, možda bi bilo dobro isprobati joga vježbe disanja i joga pokrete.

Astma i vježbe disanja

Vježbanje može biti izazovnije kada imate astmu, posebno ako se brinete da bi mogla pokrenuti napad astme. Ali vježbanje je korisno za vaše cjelokupno zdravlje i astmu. Zapravo, redovito vježbanje moglo bi rezultirati poboljšanjem simptoma astme, jer povećanje broja otkucaja srca poboljšava plućnu snagu, pojačava izdržljivost i smanjuje dah.

Pored toga, redovno vježbanje može vam pomoći da održite zdravu težinu i smanjite rizik od napada astme. Vježbanjem se također u vašem mozgu oslobađaju hemikalije zvane endorfini, što vam može podići raspoloženje i pomoći vam da se osjećate bolje.

Najbolje vrste koje morate učiniti ako imate astmu su:

  • Plivanje - topli vlažni zrak u bazenu pogoduje astmi. Plivanje je dobar kardiovaskularni trening s malim utjecajem koji pomaže cijelom tijelu, a posebno mišićima koje koristite za disanje.
  • Hodanje - hodanje je sjajan način za poboljšanje kondicije, posebno ako trebate polako graditi.
  • Vožnja biciklom - stabilno bicikliranje može poboljšati nivo pokreta i izdržljivosti, bez pretjeranog opterećenja pluća.
  • Trčanje - trčanje može pomoći u jačanju mišića koje koristite za disanje, kao i u poboljšanju vaše kondicije u cjelini.
  • Ekipni sportovi - timski sportovi koji uključuju kratke navale fizičke aktivnosti, kao što su netball, odbojka, fudbal ili atletika, mogu biti dobar izbor za pokušaj.

Kratki naleti aktivnosti dobri su za astmatičare, jer mogu pomoći u izgradnji vašeg srca i izdržljivosti pluća. Vježbanje u kratkim rafalima također je manje vjerojatno da će izazvati napad astme, a zatim sudjelovanje u dužim, dugotrajnim aktivnostima poput trčanja na velike daljine.

Sigurno vježbanje sa astmom

Ponekad vježbanje može potaknuti pogoršanje simptoma astme. Vjeruje se da je to zbog činjenice da dišete brže i na usta dok vježbate te da zrak koji ulazi u vaša pluća može biti hladniji i suši nego inače. Nekim ljudima promjena temperature može uzrokovati sužavanje dišnih putova, što pokreće simptome astme. Jedan od načina smanjenja rizika od vježbanja koje pokreće astmu je osigurati prethodno zagrijavanje i hlađenje imovine nakon vježbanja. Ili ako je hladan zrak problematičan, umjesto toga isprobajte oblike vježbanja u zatvorenom.

Savjeti za sigurno vježbanje s astmom:

  • Uvijek imajte sa sobom inhalator za olakšanje.
  • Budite svjesni svojih pokretača astme i izbjegavajte ih gdje god je to moguće. Na primjer, ako na vas djeluju polen ili vrućina, izbjegavajte vježbanje u ovim okolnostima.
  • Ako vježbate s drugim ljudima, recite im da imate astmu i objasnite im šta treba učiniti ako imate napad astme.
  • Ako se pojave simptomi poput piskanja, daha koji se ne smiruje kad se prestanete kretati ili kašljete tijekom vježbanja, zaustavite i uzmite inhalator za olakšanje.
  • Ne zaboravite da se zagrijete i ohladite.
  • Ako vam hladno vrijeme pokrene simptome astme, pridržavajte se tjelovježbe u zatvorenom.
  • Smanjite vježbu ako imate virusnu infekciju, poput prehlade, jer infekcije mogu pogoršati simptome astme.

Ako sumnjate koji su oblici vježbanja najbolji za vas i vaše simptome astme, obratite se svom liječniku za savjet.